Plan de entrenamiento para M15 y M16

Entrenamiento de la fuerza para M15 Y M16

Adaptación anatómica.Dosificación de la carga a través del carácter del esfuerzo de J.J.Badillo.

IMPORTANTE

>La letra "Q" significa "entrada en calor", o sea que los ejercicios  del primer renglón pertenecen a la misma.>Los ejercicios a1) a2) a3) se pueden hacer en circuito, lo mismo para los ejercicios b1) b2) b3).>Es importante no variar el orden de los ejercicios, ya que el mismo tiene una fundamentación.>Cómo leer el plan?Cuánto peso le pongo? Siempre primero dice la cantidad de repeticiones y luego la cantidad de series(veces) que tengo que hacer esas repeticiones.Por ejemplo:si dice 6x8(12), tengo que hacer 6 repeticiones 8 veces con un peso que haria 12; es decir, pongo el peso para hacer 12 repeticiones pero solamente hago 6 en 8 veces. La lectura sería la siguiente: si dice 6x8(12), seria 8 series de 6 repeticiones con un peso que haria 12 repeticiones.>Respecto a los kg, las primeras semanas la carga va a ser poca, esto lo tienen que RESPETAR dado que no es conveniente subir los pesos repentinamente, necesitamos primero adaptar la estructura para los trabajos que vendrán mas adelante.

Plan de entrenamiento para M17 y M19

Plan de entrenamiento para M17 y M19 

Parte 1

Plan de fuerza para m17 y m19, para aquellos que recién comienzan.Dosificación a través del carácter del esfuerzo, de J.J Gonzalez Badillo.

IMPORTANTE

>Q y Q2, constituyen la entrada en calor, los ejercicios que integran esta parte los pueden hacer en circuito.

>DLP: es algún Derivado del Levantamiento de Pesas: arranque colgado de potencia, o 2do tiempo de potencia. Si no saben ninguno, hacen vitalizaciones.

>En cuanto al peso: si dice 6x4(12), significa que tiene que hacer 6 repeticiones, 4 veces, con un peso que harían 12; es decir, ponen los kg como para hacer 12, pero hacen 6.

>La pausa entre series deun mismo ejercicio, debe ser de 2 o 3 minutos. Esto quiere decir que si hago sentadilla, luego press plano, luego dominadas; cuando vuelvo a hacer sentadilla debo fijarme que hallan pasado 2 o 3 minutos. 

>Si dice 6x5(8), el primer número son las repeticiones, el segundo número son las series, y el número entre paréntesis es la carga, tal como se explica en el tercer punto de este apartado.

Cómo hidratarse correctamente

La bebida deportiva ha sido creada para rehidratar rápidamente durante el ejercicio. Se puede hacer de forma casera:


-1 litro de agua
-2 cítricos ( sean naranjas, pomelos, limones, o cualquier otro cítrico)
-1 pizca de sal
-1 pizca de bicarbonato
-1 cucharada de miel


  La hidratación es parte clave en el rendimiento deportivo. Es importante entrenar nuestra hidratación durante el ejercicio para evitar posibles problemas.
  El sudor es el mecanismo que ayuda a regular la temperatura del cuerpo, pero si no nos hidratamos y la pérdida de líquidos es muy grande, puede disminuir el rendimiento deportivo hasta en un 40%.
  La sed es un indicador tardío de la deshidratación. Cuando sentimos sed, ya inicio la deshidratación tiempo atrás, por lo que hay que anticiparse a ella.

¿Cómo vendarse de forma correcta?

En este video se muestra y explica cómo hacer un vendaje funcional de tobillo.